با توجه به اولین مشکلاتی که در مسیر مدیتیشن داشتم، متوجه شدم دوستان علاقه‌مند به مدیتیشن هم دارای بعضی از همان مشکلات هستند. یکی از مهم‌ترین آن‌ها که پیش‌تر به آن اشاره کرده بودم، «عمود نشستن» یا «صاف نشستن»است.
عمود نشستن برایم سخت است
درست است که انواعی از مدیتیشن هم وجود دارند که به حالت خوابیده یا دیگر حالت‌ها (پوزیشن‌ها) انجام می‌شوند اما تأکید من این است که مدیتیشن در حالت نشسته اثربخشی دیگری دارد.
می‌توان گفت مدیتیشن در حالت نشسته، نوع پایه‌ای آن است.
بعید می‌دانم آدم جدی‌ای در این زمینه باشد که از مدیتیشن نشسته، طفره برود و بگوید: «تخصص من در اَشکال دیگر مدیتیشن است».
تمرینی برای سهل کردن عمود نشستن
اگر مدیتیشن برایتان جدی است و می‌خواهید از پس موانع آن بربیایید، پیشنهادم این است که ابتدا از عمود نشستن شروع کنید.
تمرین عمود نشستن
در جایی خلوت و آرام بنشینید.
سعی کنید محیطی مرتب (و خلوت) را برای این کار انتخاب کنید. هرچه محیط خلوت‌تری را در نظر بگیرید، عوامل منحرف‌کننده در آن کمتر است. بنابراین احتمال حواس پرتی در آن کمتر خواهد بود.
توصیه می‌شود صندلی یا تخت را برای این تمرین انتخاب نکنید. نشستن روی زمین در این تمرین اهمیت خاصی دارد.
آمادگی برای تمرین
روی زمین بنشینید.
جایی را انتخاب کنید که پشت‌تان دیواری به عنوان تکیه گاه قرار بگیرد.
یک بالش بین پشت خود و دیوار بگذارید. بهتر است این پشتی، بیش از حد نرم نباشد. اندازۀ آن هم به گونه‌ای باشد که بتوانید پشت خود را آن بچسبانید.
به حالت چهارزانو بنشینید.
اگر برایتان سخت نیست، یکی از پاهایتان را کمی جلوتر ببرید. به صورتی که هر دو پا با زمین در تماس باشند.
با این حال می‌توانید به هر حالتی از چهارزانو که راحت هستید بنشینید.
دست‌هایتان را در هم بگذارید. پشت دست‌هایتان را در نزدیکی مچ یا قوزک پا قرار دهید.
نکته: برای آن‌که کمرتان صاف بماند، کمی به پشتی خود نیرو وارد کنید.
پخش کردن یک موسیقی
از موزیک‌هایی که مورد علاقۀتان هستند، استفاده کنید. ترجیحاً یکی از بی‌کلام‌هایشان را برای این تمرین برگزینید.
زمان سنج
یک زمان سنج (Stopwatch) فعال کنید.
نکته: زمان سنج با تایمر (زمان معکوس) تفاوت دارد.
زمانسنج مدت زمان انجام یک فعالیت را ثبت می‌کند و تا جایی که خودمان آن را متوقف نکنیم، رو به جلو ادامه می‌دهد.
در حالی که تایمر پس از مدت زمانی که تعیین کرده‌ایم، شروع به سر و صدا می‌کند.
چشمانتان را می‌توانید باز نگه دارید یا ببندید. اما اگر بستن چشم‌ها شما را خیلی خواب آلود می‌کند، پیشنهاد می‌کنم به محدودۀ خاصی خیره شوید.
گوشی را از خود دور کنید. به گونه‌ای که در دیدرس‌تان نباشد.
سرتان را کمی بالا بگیرید.
این حالت را برای ۵ تا ۱۵ دقیقه حفظ کنید.
اگر هنگام انجام تمرین (هنوز به مرز 5 دقیقه هم نرسیده بود) حوصلۀتان سر رفت؛ می‌توانید سرتان را تکان بدهید. چشمانتان را باز و بسته کنید. یا با چرخش آن، این‌رور و آن‌ور را نگاه کنید.
اما از جایتان بلند نشوید.
به خودتان مجوز بلند شدن یا دراز کشیدن را ندهید.
هرگاه خسته شدید و احساس کردید که [به احتمال زیاد] از مرز 5 دقیقه عبور کرده‌اید، بروید و زمان سنج را متوقف کنید.
اگر می‌خواهید تأثیرات این تمرین را در آسان شدن مدیتیشن احساس کنید، حداقل برای دو هفته تا یک ماه این کار را انجام بدهید.
مرور کوتاه
- روی زمین می‌نشینیم.
- پشتمان دیوار قرار دارد. بین خودمان و دیوار، یک بالش در نقش «پشتی» به صورت فشرده قرار می‌دهیم.
- برای عمود ماندن سعی می‌کنیم کمی به بالش نیرو وارد کنیم.
فراموش نشود
یک: در مقابل دیگران انجام نده
در مقابل دوستان یا اهل خانه انجام ندهید. چراکه واکنش‌های آگاهانه یا ناخودآگاه آن‌ها ممکن است شما را دلسرد کند.
دو: به تنهایی انجامش بده
از آن‌جایی که تازه همچنان در ابتدای مسیر هستیم، به نفع‌مان است از این جنس برنامه ریزی‌ها که معمولاً به توقف ختم می‌شوند، دست برداریم:
«فلانی، بیا با همدیگر این کار را بکنیم تا بهم انرژی بدهیم.»
یا
«هر موقع وقت داشتی بیا تا هر روز با هم دیگر این تمرین را اجرا کنیم.»
مطلب مرتبط: چرا مدیتیشن نمی‌کنیم؟ | 16 عامل بازدارنده برای مدیتیشن
یک پاسخ